වෛද්ය ප්රතිකාර වලින් තොරව විශාදය සුව කිරීමට උපක්රම 7ක්.
[විශාදය හෙවත් depressionහි විද්යාත්මක පැතිකඩ පිලිබඳ පල කර ඇති ලිපිය කියවා මෙම ලිපිය කියවීමට යොමු වන්න.]
මුලින්ම සඳහන් කල යුතු කාරණය වන්නේ හැකි සෑම විටම වෛද්ය ප්රතිකාර සඳහා යොමු වීම යෝග්ය බවයි.නමුත් යම්කිසි අයෙක් ඒ සඳහා මැලිකමක් දක්වනවා නම් ඒ අය වෙනුවෙන් මෙය උපකාරි වේ යැයි සිතමි.මෙහි දැක්වෙන කරුණු නිරෝගීමත් මනසක් සඳහා සෑම අයෙකුම පුරුදු පුහුණු කළ යුතු දෑ වේ.
Depression යනු මොලයේ හෝර්මෝන ක්රියාවලියේ වෙනස් වීමක් විදියට සරලව දක්වන්න පුලුවන්.ඉතින් මේ සාමාන්ය මොලයේ සිදුවන රසායනික ක්රියාවලිය අවිදිමත් වීම නිසා මානසික ආතතිය ඇති වෙනවා. ඉතින් මේ සඳහා වෛද්ය ප්රතිකාර කිරීම අත්යාවශ්යයි depressionහි severity එක අනුව. මේ ලිපියෙන් කතා කරන ක්රම වලින් සිදු වෙන්නේ මොලයේ අවිදිමත් වූ හෝමෝන ක්රියාවලිය අපි විසින් උත්සහය මගින් නැවත ප්රකුර්ති තත්ත්වයට පත් කිරීමට උත්සහ දැරිමක්.
- නිදා ගැනීමට නියමිත වේලාවක් යොදාගෙන ඒ වෙනුවෙන් කැපවන්න.
නින්ද කියන්නේ අපේ සෞඛ්යයට අවශ්යම කාරණයක්. අපේ නින්ද අවිදිමත් වීමෙන් මොලයට අවශ්ය විවේකය නොමැති වීමෙන් අපගේ දෛනික කටයුතු අඩාල වීම, දැඩි වෙහෙසකර බව,නුරුස්සනා ස්වබාවය වගේ ලක්ශණ ඇති වෙන්න පුලුවන්.ඒවගේම depression තත්ත්වයෙන් පෙලෙන කෙනෙකුට නිදා ගැනීම අපහසු දෙයක්. ඒනිසා නිදා ගැනීමට නියමිත වේලාවක් යොදාගෙන ඒ අනුව කටයුතු කිරීමෙන් ඉහත ලක්ශණ අඩු කරගන්න පුලුවන්.අනිත් වැදගත්ම දේ තමා නිදාගැනීම රාත්රියට යොදගැනීම. අපේ ශරීරය ක්රියාත්මක වෙන්නේ biological clock එකකට අනුව.බොහෝ දෙනා වැරදියට වටහා ගන්න කරුණක් තමා "රෑට ඇහරන් හිටියට මොකද දවල්ට නිදාගන්නවනේ" කියන මතය. ඒ වගේම පැය 6-8 අතර අඛණ්ඩ නින්දක් ලබා ගැනීම ශරීරයට අත්යාවශ්යයි.
උදා : රාත්රී 11 සිට උදෑසන 6 දක්වා අඛණ්ඩ නින්දක්.
ඉක්මන් නින්දක් සඳහා නින්දට යෑමට පැයකට පමණ පෙර දුරකථන,රූපවාහිනී,පරිගණක වගේ උපාංග භාවිතයෙන් වලකින්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහර රටාවක් ඇති කරගන්න.
වැඩුනු පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණයක් තියෙනවා.ඒ ප්රමාණය ශරීරයේ ප්රතිශක්තිය,උද්යෝගිමත් බව වගේ දේවල් වලට බලපානවා. Depression වලින්
පීඩා විඳින කෙනෙක් සාමාන්යයෙන් ආහාර ගැනීමට මැලිකමක් දක්වනවා.නමුත් මේ තත්ත්වය නිවැරැදි කරගත යුතු වෙනවා. ඒ සඳහා අවම වශයෙන් දිනකට වේල් 3ක්වත් ආහර ගත යුතු වෙනවා. රුචිකත්වයක් ඇති ආහර ගැනීමෙන් මෙය ආරම්භ කල හැකී. ඒ වගේම ශරීරය අවශ්ය පෝශ කොටස් හැකි පමණ ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- ජීවිතයට කෙටි කාලින ඉලක්ක ස්ථාපිත කරන්න.
මේ මගින් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ කෙටි කාලීන ඉලක්ක සපුරා ගැනීමෙන් මොලයට යම් දෙයක් ලගාකර ගැනීමේ සතුට ලබා දීම. ( dopamine hit/ reward pathway )
කෙටිකාලීන ඉලක්ක ස්ථාපිත කිරීමේදි
i.) තමන්ට පාලනයක් සහිත වීම
ii.) යාථාර්තවාදී වීම
iii.) ලඟාකරගත හැකි වීම
වගේ කරුණු සැලකිල්ලට ගන්න.
උදාහරණ : කාමරය අස් කිරීම, රෙදි නැවීම, විභාගයක් සමත් වීම.
- තමාට සමීප අයෙකු සමග කතා කිරීම.
මේකෙදි බලාපොරොත්තු වෙන්නේ depression හේතුවෙන් සමාජයෙන් ඇත් වුන කෙනෙක් නැවත සමාජය කෙරෙහි විශ්වාසයක් ඇති කිරීම.කතා කරන්න කෙනෙක් තෝර ගැනීමෙදි,
i.) හොඳ සවන් දෙන්නෙක් වීම
ii.) විනිශ්චය නොකරන්නෙකු වීම ( non-judgemental )
iii.) විශ්වාසනීය අයෙකු වීම
වගේ දේවක් සැලකිල්ලට ගන්න.
- තමන්ට සතුටක් දෙන කාර්යන් වල නිරත වන්න උත්සහ කරන්න. සුපුරුදු ජීවන රටාවෙන් මිදිලා වෙනස් දෙයක් කරන්න උත්සහ කරන්න.
උදාහරණ : විනෝද චාරිකාවක් යෑම, මිතුරන් සමග සාදයක්, අලුතෙන් යමක් ඉගෙන ගැනීම...
6. යහපත් , සමාජයට වැඩදායි දේවල් වල නිරත වන්න උත්සහ කරන්න.
මෙය සුලුවෙන් කල හැකි දෙයක්. ඔබට ඔබ පිලිබඳ තෘප්තියක් ඇති වෙන ඕනෑම ආකරයේ දෙයක් මේ සඳහා කළ හැකි.
උදාහරණ : නැති බැරි අයෙකුට සුලු මුදලක් ලබා දීම, සතෙකුට කන්න වේලක් දීම, වතුරට වැටුන කූඹියෙක් බෙරාගැනීම.. වගේ සුලු දේකින් පටන් ගන්න.
- වර්තමානයේ ජීවත් වීමට උත්සහ කරන්න.
අතීතය මේ වන විටත් සුදු වී අවසන්, ඒ වෙනුවෙන් ඔබට කල හැකි යමක් නැත.නමුත් ඔබට වර්තමානයේ ජීවත් වීම හරහා අනාගතය යහපත් කරගැනීමට උත්සහ කල හැක. අතීත සිදුවීම් මතක් වන සෑම විටම මනස වෙනත් යමකට යොමු කරන්න උත්සහ කරන්න. කා සමඟ හෝ කතා කරන්න. අතීතට අමතක කිරීමට උත්සහ දැරිම වෙනුවට අතීතයේ සිදුවූ කුමන හෝ දෙයට සමාව දී ( තමාටම හෝ අන් අයෙකුට ) අතීතය මතක් වීමේදී එය depression episode එකක් වීම වලක්වා ගැනීමට උත්සහ කරන්න.
ප.ලි - හැකි සෑම විටම වෛද්ය ප්රතිකාර වලට යොමු වීමට උත්සහ දරන්න.
සැමට නිරෝගි මනසක්!
ප්රමෝද් දිල්ශාන් 27/6/2021 23:08PM
Useful
ReplyDelete